نرمش و حرکات کششی

  نرمش و حرکات کششی مهمترین مبحث در تربیت بدنی

 نرمش و حرکات کششی شاید مهمترین مباحث تربیت بدنی باشد که معمولا به حد کافی مورد توجه قرار نمی گیرد.اهمیت نرمش و کشش عضلات از آنجا ناشی میگردد که ارتباط مستقیم با سلامتی ورزشکار دارد لذا در این مقاله سعی شده است ابعاد آن بطور خلاصه تشریحشود. البته باید بدانیم نرم بودن بدن دلیل برعدم نیاز به نرمش نیست زیرا مجموعه حرکاتی که آنرا نرمش مینامیم باعث بالا رفتن ضربان قلب ودر نتیجه تسریع گردش خون و گرم شدن بدن می گردد که آن نیز به نوبه ی خود از آسیب دیدگی مفاصل و ماهیچه ها جلو گیری مینماید .

نتایج دیگر نرمش عبارتند از :افزایش هوشیاری – افزایش هماهنگی –بیشتر کردن انعطاف بذیری ونیز انقباض پذیری عضلات وبازده بیشتر  سیستم تنفس.

پس از این مقدمه میپردازیم به خصوصیات اجزاء درگیر در نرمش و حرکات

         کششی:
         عضله (Muscle):هر عضله در بدن می تواند تا70%  منقبض ویا تا30%از طول معمولی اش در هنگام استراحت کشیده شود. برای کشش عضلات به
         حرکات در تکرارهایی در حدود 10بار باید بسنده کنیم زیرا خستگی ماهیچهباعث کم شدن خاصیت کشسانی آن میگردد.
         زردپی (Tendon):انبساط یک زردپی بیش از40% از طول آن باعث آسیب دیدگی آن می گردد طوری که دیگر به حالت اول بر نمی گردد.برای افزایش
         دادن طول زردپی ها بهتر است تمرینات کششی را هنگام گرم بودن انجام دهیم و در حین سرد شدن نیز ادامه دهیم.
         رباط (Ligament):مفاصل(JOINT)بدن به وسیله رباط هابه هم وصل می گردندکه اساسا فنریت بیشتری نسبت به زرد پی ها دارند.  کشیده شدن رباط ها منجر
         به شل شدن مفاصل میگردد بنابراین نباید هیچگاه یک رباط بیش از 6%ازطول معمولی اش کشیده شود.
         

گرم کردن و کششهای عمومی ،نرمشهای خاص ، حرکات تخصصی و سرد کردن دریک جلسه تمرین به ترتیب شمارش زیر:

        
1- نرمش عمومی شامل حرکات منظم ونه چندان سریع برای بالا بردن ضربان قلب و کشش های پویا و ایستا برای ماهیچه های مختلف است . در این مرحله ابتدابه تدریج بدن را با پنج دقیقه دویدن گرم نموده سپس به حرکات کششی ازبالا یعنی سر پرداخته به ترتیب به اندامهای پایین تر می رسیم.مجموع این مرحله  نباید بیشتر از30 دقیقه باشدوکشش هر عضله نباید باعث خستگی آن شود.          

 2- نرمش های خاص که مربوط به همان ورزش است.

3- قسمت اصلی  که همان حرکات تخصصی ورزش است.

4- سردکردن بدن که می بایست باحرکات کششی ایستا* همراه باشد ، کار به اتمام می رسد.حرکات کششی ایستا درپایان تمرین بازگشت به حالت اولیه را درعضلات تسهیل میکند(Recovery) بدین صورت که تشنج عضله (Spasm)  را برطرف کرده و جریان خون عضله را بهبود بخشیده وهمچنین آرام بخش می باشد.www.honarhayerazmi.com

نکاتی در مورد نرمش در سنین مختلف
       
       الف: کودکان 2 تا 5 سال: این کودکان نیاز به نرمش زیادی ندارند زیرا بدن آنها آنقدر نرم است که در جریان بازی به حداکثر نرمی و انعطاف پذیری میرسد.

       ب:6 تا 10 سال: در این سنین تحرک مفاصل شانه و ران کاهش می یابدو برای جلوگیری از آن باید کشش های پویا یعنی گردش دست در تمام جهات و بالا آوردن پا در تمام جهات انجام شود. نباید فراموش کنیم که به کودکان نباید کشش ایستا را تحمیل کنیم زیرا آنها نمی توانند بر خلاف اقتضای سن خود بر خود فشار وارد کرده و در یک حالت ایستا تمرکز کنند.

       ج: سنین 8 تا 11 سال برای دختران و 10 تا 13 سال برای پسران: این سنین ماقبل جهش ناشی از بلوغ است که برای جلوگیری از کاهش دامنه ی حرکت و انعطاف پذیری  می بایست در سنین مذکور
            به حرکات کششی و افزایش انعطاف پذیری بیشتر بپردازیم.

       د: سنین بالاتر و افراد مسن: برای مقابله با از دست رفتن انعطاف پذیری هر چه سن  بالاتر می رود باید میزان کشش ها و باقی ماندن در حالت های کششی را بیشتر کنیم.

كشش ايستا: به كشش عضلات به صورت انبساط دو سر آن بدون تحرک گفته می شود،مثلا پا را باز کرده و به طور ثابت ماهیچه ها را در حالت کشیده نگه داریم.
کشش پویا: به کشش عضلات با انجام حرکات موزون و تکراری گفته میشود مثلا دستها را از دو طرف به بیرون باز و بسته مینماییم.

    رعایت چند نکته در مورد نرمش:

1- ثابت شده که انجام تمرین های کششی پویا به مدت چند دقیقه در هنگام صبح دامنه حرکتی اندام ها را افزایش داده که این حالت معمولا تا شب استمرار دارد.

2- اضطراب ، هماهنگی ناشی از نرمش و انعطاف پذیری را بشدت تحت تاثیر قرار داده و نوعی مانع محسوب میشود.

3- انجام نرمش فقط با کشش های ایستا باعث گرم شدن عضلات و مفاصل نمی گردد و بدن را آماده ی ورزش نمی نماید.
    
4- کشش عضله بطور ناگهانی خطرناک بوده و می تواند باعث پارگی آن گردد و نیزانقباض ناگهانی پس از کشش هم خطرناک است لذا چیزی به نام نرمش انفجاری اساسا" اشتباه است.