باز کردن زاویه 180 درجه با پا، شگفتی هر بیننده ای را برمی انگیزد. بسیاری آرزوی انجام آن را دارند، اما کمتر کسی ممارست و تمرینهای لازم را انجام می دهد. واقعیت این است که انجام آن، کار سختی نیست و فقط نیاز به زمان و تمرین ورزشی دارد. زمان موفقیت کامل، از 2 ماه تا 6 ماه متغیر است و بستگی به سن و فیزیک جسم متقاضی دارد.
برای شروع، باید کلیه بافتهای درگیر در این حرکت را آماده سازی کرد. حتی ژیمناستهای المپیک هم قبل از ورزش و تمرینات، بدن خود را گرم و منعطف می کنند. به یاد داشته باشید که طی این مراحل هرگز نباید کاری را با زور و درد انجام دهید.
برای اجرای حرکت، علاوه بر گرم کردن، نرمشها و کششهای زیر لازم و ضروری هستند:
1. نرمش عمومی و گرم کردن بدن
با طناب زدن و در جا دویدن، گردش خون در بدن افزایش می یابد و بدن برای اجرای حرکت آماده می شود.
2. کشش پروانه ای روی زمین
مطابق شکل مقابل، روی زمین نشسته و کمر خود را صاف نگاه دارید، زانوها را به زمین چسبانده و سعی کنید پاشنه پای خود را به سمت داخل بکشید. در هر حالت از کشش، حداقل باید 20 ثانیه در همان حالت بمانید تا بافتهای بدن، با این وضعیت سازگار شوند و برای کشش بیشتر آماده شوند. نگاه داشتن وضعیت برای کمتر از 20 ثانیه، اثر مثبتی نخواهد داشت.
اگر بعد از مدتی تمرین پاشنه های به انتهای بدن رسید، از این به بعد سعی نمایید سینه خود را به سمت زمین کشیده و پس از چند بار تکرار به مدت 30 ثانیه در همان حال نگه دارید. توجه داشته باشید که از ناحیه کمر بیش از حد خم نشده و قوز نکنید.
|
 |
|
3. کشش با پاهای باز روی زمین
مطابق شکل مقابل، روی زمین نشسته و پاهای خود را تا جایی که امکان دارد باز کنید، زانوها باید صاف و پنجه پا کشیده باشد.
با کمر صاف، به سمت جلو خم شوید و سعی کنید پاها را بیشتر باز کنید. حداقل 20 ثانیه حالت باز را نگه دارید.
در زمانی که به سمت جلو خم می شوید سعی کنید یر را بالا نگه داشته و سینه را به زمین نزدیک نمایید.
|
 |
|
4. گرفتن انگشتان پا با دست
در حالت ایستاده و خوابیده، سعی کنید نوک انگشتان پا و دست را به هم برسانید، حداقل 20 ثانیه وضعیت را حفظ کنید.
در این حرکت نیز توجه داشته باشید که زانوها خم نشود و کشیدگی پاها در این حرکت از نکات قابل توجه می باشد.
|
 |
|
5. خم کردن زانو در حالت خوابیده دمر
مطابق شکل، به حالت دمر روی زمین خوابیده و زانوها را خم کنید. سعی کنید زانوها را به زاویه 90 درجه برسانید.
اگر نمی توانید زاویه 90 درجه با زانو درست کنید، می توانید وزن خود را روی آرنج منتقل کرده و قسمت لگن را از زمین بلند کنید و سپس زاویه 90 درجه را با زانوها بسازید. به تدریج وزن را روی لگن منتقل کنید و سعی کنید استخوان لگن را به زمین بچسبانید.
این حرکت را می توانید در زمانی که پاها ثابت هستند لگن را به سمت عقب برده و 30 ثانیه نگه دارید.
|
 |
|
6. اسکات نیمه
مطابق شکل، دست چپ خود را روی زمین گذاشته و سعی کنید با حفظ صافی پای چپ، روی پای راست بنشینید. این وضعیت را 60 ثانیه نگه دارید. و سپس جای پاها را عوض کنید. پنجه پا باید کشیده و در امتداد ساق پا باشد.
یک نکته را توجه داشته باشید که گرم نمودن مفاصل قبل از شروع تمرینات بسیار حائز اهمیت است و از فشار بر روی مفاصل زانو جدا" بپرهیزید.
|
 |
|
7. کشش پا در حالت ایستاده
در حالت ایستاده، پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید، با حفظ صافی کامل زانوها، سعی کنید کف دستتان را به زمین بزنید. وضعیت را 60 ثانیه حفظ کنید.
وقتی توانستید این کار را به راحتی انجام دهید، سعی کنید آرنج خود را به زمین بچسبانید.
8.تمرین باز کردن 180 درجه
باز کردن 180 درجه را تمرین کنید، مطابق شکل پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کرده و با کمر صاف، پایین بیایید. دسته را روی زمین گذاشته و سعی کنید اندک اندک پاها را باز کنید. به خاطر داشته باشید که با خم شدن به سمت جلو و یا عقب، فقط ظاهر زاویه پا بزرگ تر دیده می شود.
|
 |
به هیچ وجه عجله نکنید، عجله بیش از حد ممکن است آسیب جدی به تاندونها و رباطهای شما وارد کند. در حالتهای فشار، 30 ثانیه صبر کنید. طی روزهای آتی به تدریج زاویه باز کردن بیشتر و بیشتر خواهد شد. هر روز قبل از انجام این حرکت تمرینات قبل را انجام دهید. بهتر است جوراب به پا کنید تا پای شما روی زمین سر بخورند، برای کنترل تعادل و میزان باز شدن پاها، احتیاط کنید. در این قسمت می توانید از یک دوست بخواهید تا در حفظ تعادل به شما کمک کند. برنامه تمرین کشش را روزانه 15 دقیقه تکرار کنید.
از قهوه و چای پرهیز کنید، کافئین موجود در چای، قهوه، انعطاف پذیری عضلات و تاندونها را کاهش می دهد.سایت هنرهای رزمی
