افرادی که به صورت مرتب ورزش می کنند، کمتر دچار دوره های بی خوابی می شوند. ورزش مرتب موجب بهبود کیفیت خواب می شود و دوره های خواب مرتب تر می شود. همچنین مراحل مختلف خواب آرامتر و منظم تر به یکدیگر تبدیل می شوند.
ورزش متوسط به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و سه تا چهار بار در هفته کمک می کند تا بهتر بخوابید و انرژی بیشتری به شما می دهد.این ورزش بهتر است در هنگام صبح یا بعد از ظهر انجام شود و به زمان خواب نزدیک نباشد. ورزش شدید صبح هنگام و ورزش ملایم هنگام خواب نیز کمک می کند تا راحت تر به خواب روید. به علاوه ورزش مدت زمانی که در مرحله چهارم خواب (که عمیق ترین مرحله خواب است) به سر می برید را افزایش می دهد. برای برخی افراد ورزش روش مناسب و کاملی برای غلبه بر اختلالات خواب به شمار می رود. محققان دانشگاه استانفورد، تأثیرات ورزش بر الگوی خواب افراد ۵۵ تا ۷۵ ساله را مورد بررسی قرار دادند. این افراد از بیماری بی خوابی رنج می بردند. از آنان خواسته شد تا بعد از ظهر هر روز به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنند. ورزش به صورت پیاده روی، نرمش های سبک، ایروبیک و دوچرخه سواری بود. نتیجه مطالعه شگفت آور بود. در اکثریت افراد، مدت زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن به نصف کاهش پیدا کرد. همچنین در حدود یک ساعت به زمان خواب این افراد اضافه شد.
● منافع ورزش
ورزش به طور کلی منافع بسیاری برای جسم و روح فرد دارد که در زیر به مهمترین آنها اشاره می شود:
ـ ورزش باعث کاهش استرس می شود چون اسید لاکتیکی که انباشته شده پراکنده می شود. ورزش تنش عضلات را برطرف می کند. * ورزش با افزایش اکسیژن در دسترس باعث افزایش هوشیاری ـ ورزش باعث تحریک و تقویت ریه ها و قلب می شود.
ـ ورزش موجب سر زندگی و آرامش اعصاب می شود.
ـ ورزش سیستم غدد درون ریز را فعال می کند.
ـ ورزش تولید اندورفین توسط بدن را افزایش می دهد و اندورفین موجب ایجاد احساس سلامتی و افزایش مقاومت بدن در برابر درد می شود.
ـ ورزش ترشح اپی نفرین را تحریک می کند که این هورمون موجب ایجاد احساس شادی و هیجان می شود.
ـ ورزش احساس کسالت، نگرانی و اضطراب را کاهش می دهد.
ـ ورزش باعث بهبود خواب می شود چون مانند یک عامل استرس زا برای بدن عمل می کند. مغز، استرس های بدن را با افزایش خواب جبران می کند. بنابراین بعد از ورزش بیشتر و عمیق تر به خواب می روید.
● ورزش برای غلبه بر بی خوابی
افراد مبتلا به بی خوابی زندگی کم تحرک تری نسبت به افراد سالم دارند. فقدان فعالیت فیزیکی موجب جلوگیری از نوسان دمای بدن در طول شبانه روز می شود و می تواند در بروز بی خوابی مؤثر باشد. در نتیجه برخی افراد دچار بی خوابی می شوند. ورزش به میزان قابل توجهی موجب افزایش دمای بدن می شود که پس از این، به صورت جبرانی افت دمای بدن رخ می دهد. افت دمای بدن ۲ تا ۴ ساعت پس از ورزش روی می دهد و موجب می شود راحت تر به خواب بروید و در خواب بمانید www.honarhayerazmi.com
● چه ورزشی مناسب است؟
ـ ورزشی که شما انتخاب می کنید باید شامل فعالیت شدید پاها باشد تا بهتر به خواب بروید. خستگی که ایجاد می شود مانند داروی خواب آور عمل می کند.
ـ ورزشهای آیروبیک و هوازی بهترین راه برای مبارزه با بی خوابی است. این ورزشها میزان اکسیژن خون را افزایش می دهند. برای مثال ورزشهایی مانند جاگینگ، شنا، دوچرخه سواری، طناب زدن، حرکات موزون، استفاده از ترد میل و پیاده روی مناسب هستند.
ـ در ابتدا ورزش ملایم به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز و به مدت یک هفته برای اینکه منافع ورزش را احساس کنید، کافی است.
ـ نرمش های کششی قبل از اینکه ورزش شدید انجام دهید، مفید هستند. همچنین این نرمش ها را برای سرد کردن و آرامش یافتن بدن پس از ورزش نیز انجام دهید.
ـ برای بسیاری از افراد ورزشی که صبح هنگام انجام شود، بهتر است.سایت هنرهای رزمی
ولی برای مقابله با بی خوابی بهترین زمان ورزش بعد از ظهر یا عصر هنگام است. البته باید توجه داشته باشید که از ورزش کردن درست قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید، زیرا ورزش بدن را تحریک می کند. باید مدت زمان کافی برای آرامش یافتن عضلات و جریان خون، پس از ورزش شدید وجود داشته باشد.
ـ ورزش ملایم غیر هوازی ممکن است در پایان روز کمک کننده باشد. یک پیاده روی مفرح و همراه با تنفسهای عمیق ورزش مناسبی است. حرکات موزون و ملایم، یوگا و نرمشهای کششی همراه با موسیقی آرامش بخش و ملایم نیز به تمدد اعصاب و آرامش یافتن شما کمک می کند و در به خواب رفتن شما مؤثر است.
ارتباط : همراه 1062010-0919 ایمیل : honarhayerazmi@gmail.com صندوق پستی : تهران 461-14515 |