زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر و تغذیه

ﺗﻐﺬﯾﻪ در زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر ( Nutrition in female athletes )

اﻣﺮوزه ﻣﺒﺎﺣﺚ ﺗﻐﺬﯾﻪ ای در زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر در زﻣﯿﻨﻪ ھﺎی ﺗﻨﺎﺳﺐ اﻧﺪام، ﺑﮫبوﺪ ﮐﺎراﯾﯽ ورزﺷﯽ و ﻧﯿﺎزھﺎی ﺗﻐﺬﯾﻪ ای زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر ﮔﺴﺘﺮش زﯾﺎدی ﯾﺎﻓﺘﻪ اﻧﺪ. زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر ﺑﺮ ﺣﺴﺐ ﻧﻮع رﺷﺘﻪ ی ورزﺷﯽ ﻧﯿﺎزﻣﻨﺪ وزن ﻣﻨﺎﺳﺐ ﯾﺎ ﺷﮑﻞ ﻣﺘﻨﺎﺳﺐ
ﺑﺪﻧﯽ ﺑﺮای آن ورزش ﻣﯽ ﺑﺎﺷﻨﺪ. ﻟﺬا ﺣﻔﻆ وزن اھﻤﯿﺖ زﯾﺎدی در ﺑﯿﻦ زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر داراﺳﺖ. آﻧﭽﻪ ﻣﮫﻢ اﺳﺖ اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺣﻔﻆ وزن ﺑﺎﯾﺪ ﻣﻨﻄﻘﯽ و ﺑﺎ رﻋﺎﯾﺖ اﺻﻮل ﺗﻐﺬﯾﻪ ای ﺑﺮای رﺳﯿﺪن اﻧﺮژی ﮐﺎﻓﯽ ﺑﻪ ﺑﺪن و ﺣﻔﻆ ﮐﺎراﯾﯽ ورزﺷﯽ ﺑﺎﺷﺪ. ﮐﺎھﺶ وزن ﺑﺎ ﮐﺎھﺶ درﯾﺎﻓﺖ ﺗﻐﺬﯾﻪ ای ﺳﺒﺐ ﮐﻢ ﺷﺪن درﺻﺪ ﭼﺮﺑﯽ ﺑﺪن زﻧﺎن و ﺑﻪ ﺗﺒﻊ آنﻋﻮارﺿﯽ ﻣﺜﻞ ﺗﻮﻗﻒ ﺳﯿﮑﻞ ھﺎی ﻣﺎھﯿﺎﻧﻪ، ﭘﻮﮐﯽ اﺳﺘﺨﻮان و ﮐﺎھﺶ ﻋﻤﻠﮑﺮد ﺳﯿﺴﺘﻢ اﯾﻤﻨﯽ ﺧﻮاھﺪ ﺷﺪ.

در اﻓﺮاد ورزﺷﮑﺎر ﻧﯿﺎز ﺑﻪ اﻧﺮژی اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ و ﻣﻨﺒﻊ اﺻﻠﯽ اﯾﻦ اﻧﺮژی ھﻢ ﻣﻮاد ﻗﻨﺪی ﻣﺜﻞ ﺑﺮﻧﺞ، ﮔﻨﺪم ، ﺣﺒﻮﺑﺎت و... ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ. ﻟﺬا زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر ﺑﺎﯾﺪ درﯾﺎﻓﺖ ﮐﺎﻟﺮی ﻏﺬاﯾﯽ ﺧﻮد را اﻓﺰاﯾﺶ دھﻨﺪ و ﭼﻮن اﯾﻦ اﻓﺰاﯾﺶ درﯾﺎﻓﺖ اﻧﺮژی در ورزش ﻣﺼﺮف ﻣﯽ ﮔﺮدد اﯾﻦ اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﺼﺮف ﻣﻮاد ﻏﺬاﯾﯽ ﺑﻪ اﻓﺰاﯾﺶ وزن در آﻧﮫﺎﻣﻨﺠﺮ ﻧﺨﻮاھﺪ ﺷﺪ. ﻣﯿﺰان اﻓﺰاﯾﺶ اﻧﺮژی ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز ﺑﺴﺘﻪ ﺑﻪ ﺷﺪت ورزش، ﻣﺪت ورزش و وزن ﻓﺮد ﻣﺘﻔﺎوت اﺳﺖ. ﻣﺒﺎﻧﯽ ﺗﻐﺬﯾﻪ ای در ھﺮ دو ﺟﻨﺲ ﺗﻘﺮﯾﺒﺎ" ﯾﮑﺴﺎن اﺳﺖ اﻣﺎ در زﻧﺎن ﺑﺮﺧﯽ ﻣﻮاد ﺧﺎﺻﯽ اھﻤﯿﺖ ﺑﯿﺸﺘﺮی دارﻧﺪ ﮐﻪ در اداﻣﻪ ﺑﯿﺎن ﻣﯽ ﮐﻨﯿﻢ.سایت هنرهای رزمی

ﮐﻠﺳﯾم

اھﻣﯾت: ﮐﻠﺴﯿﻢ ﯾﮏ ﻣﺎده ی ﻣﻌﺪﻧﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ ﻧﻘﺶ ﻣﮫﻤﯽ را در رﺷﺪ و ﻧﻤﻮ، اﻧﻘﺒﺎﺿﺎت ﻋﻀﻼﻧﯽ و ھﺪاﯾﺖ ﭘﯿﺎم در ﺳﯿﯿﺴﺘﻢ ﻋﺼﺒﯽ اﯾﻔﺎ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. اﯾﻦ ﻋﻨﺼﺮ ﻣﻌﺪﻧﯽ ﺑﺮای داﺷﺘﻦ اﺳﺘﺨﻮان ھﺎی ﻗﻮی و رﺷﺪ ﺑﺪن ﺣﯿﺎﺗﯽ اﺳﺖ و در زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر اھﻤﯿﺖ ﺧﺎﺻﯽ دارد.
ﻣﯿﺰان ﮐﻠﺴﯿﻢ ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز: ﺟﺪول زﯾﺮ ﻣﯿﺰان ﮐﻠﺴﯿﻢ روزاﻧﻪ ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز را در ﺑﺎﻧﻮان در ﺳﻨﯿﻦ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻧﺸﺎن ﻣﯽ دھﺪ. زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر در ھﺮ ﮐﺪام از ﮔﺮوهھﺎی ﺳﻨﯽ ﮐﻪ دﭼﺎر اﺧﺘﻼل ﯾﺎ ﻧﺎﻣﻨﻈﻤﯽ ﺳﯿﮑﻞ ﻣﺎھﯿﺎﻧﻪ ھﺴﺘﻨﺪ ﻧﯿﺎزﻣﻨﺪ درﯾﺎﻓﺖ 1000-1500 ﻣﯿﻠﯿﮕﺮم ﮐﻠﺴﯿﻢ در روز ھﺴﺘﻨﺪ:
 

ﻣﯾزان روزاﻧه ﮐﻠﺳﯾم ﻣورد ﻧﯾﺎز ﺑرﺣﺳب ﻣﯾﻠﯽ ﮔرم

دﺧﺘﺮان 9-13 ﺳﺎﻟﻪ
دﺧﺘﺮان 14- 18 ﺳﺎﻟﻪ
زﻧﺎن 19-50 ﺳﺎﻟﻪ
زﻧﺎن ﭘﺲ از ﯾﺎﺋﺴﮕﯽ
زﻧﺎن ﺣﺎﻣﻠﻪ ﯾﺎ ﺷﯿﺮده
زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر ﺑﺎ اﺧﺘﻼل ﺳﯿﮑﻞ ﻣﺎھﯿﺎﻧﻪ
1000 -1300 ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮم
1300 ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮم
1000 ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮم
1300 ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮم
1000 ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮم
1000 -1500 ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮم
ﻣواد ﻏذاﯾﯽ زﯾر ﺗﻘرﯾﺑﺎ" ﻣﻌﺎدل 300 ﻣﯾﻠﯽ ﮔرم ﮐﻠﺳﯾم دارﻧد:
200 ﺳﯽ ﺳﯽ ﺷﯿﺮ ﮐﻢ ﭼﺮب
200 ﮔﺮم ﻣﺎﺳﺖ
40 ﮔﺮم ﭘﻨﯿﺮ ﺳﻔﺖ
80 ﮔﺮم ﻣﺎھﯽ ﺳﺎردﯾﻦ
300 ﮔﺮم ﻟﻮﺑﯿﺎی ﭘﺨﺘﻪ
ﻣﻧﺎﺑﻊ ﻏذاﯾﯽ ﮐﻠﺳﯾم و ﺟذب ﮐﻠﺳﯾم:

ﻣﻨﺎﺑﻊ ﻣﮫﻢ دارای ﮐﻠﺴﯿﻢ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻋﺒﺎرﺗﻨﺪ از ﻟﺒﻨﯿﺎت ﺑﻪ ﺧﺼﻮص ﻟﺒﻨﯿﺎت ﮐﻢ ﭼﺮب ﻣﺜﻞ ﺷﯿﺮ ﮐﻢ ﭼﺮب، ﻣﺎﺳﺖ و ﭘﻨﯿﺮ، ﻣﺎھﯽ و ﻏﺬاھﺎی درﯾﺎﯾﯽ، ﺳﻮﯾﺎ،ﺣﺒﻮﺑﺎت و ﺳﺒﺰﯾﺠﺎت ﺗﯿﺮه رﻧﮓ. زﻧﺎن ﮔﯿﺎھﺨﻮار ﮐﻪ ورزش ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ ﻧﯿﺎزﻣﻨﺪ اﺳﺘﻔﺎده از ﻟﺒﻨﯿﺎت ﮐﻢ ﭼﺮب ﺑﺮای ﺟﺒﺮان درﯾﺎﻓﺖ ﻧﺎﮐﺎﻓﯽ ﮐﻠﺴﯿﻢ از ﻣﻨﺎﺑﻊ ﮔﯿﺎھﯽ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﻨﺪ. در زﻧﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﺑﻪ ﻻﮐﺘﻮز ﻣﻮﺟﻮد در ﺷﯿﺮ ﺣﺴﺎﺳﯿﺖ دارﻧﺪ اﺳﺘﻔﺎده از ﺷﯿﺮ ھﺎی ﺑﺪون ﻻﮐﺘﻮز ﯾﺎ ﻣﺎﺳﺖ ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻣﯽ ﮔﺮدد. در ﺿﻤﻦ ﻣﻮادی ﻣﺜﻞ ﮐﺎﻓﺌﯿﻦ، اﺳﻔﻨﺎج و اﻟﮑﻞ ﺟﺬب ﮐﻠﺴﯿﻢ را ﮐﺎھﺶ ﻣﯿﺪھﻨﺪ www.honarhayerazmi.com

آھن

اھﻣﯾت: آھﻦ ﯾﮑﯽ از ﻋﻨﺎﺻﺮ ﻣﻌﺪﻧﯽ ﻣﮫﻢ ﺑﺮای ﺗﻮﻟﯿﺪ ھﻤﻮﮔﻠﻮﺑﯿﻦ ( ﻧﺎﻗﻞ اﮐﺴﯿﮋن در ﺧﻮن ) و ﺗﻮﻟﯿﺪ اﻧﺮژی در ﺑﺪن ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ.آھﻦ از آﻧﺠﺎ ﮐﻪ ﻧﺎﻗﻞ اﮐﺴﯿﮋن در ﻗﺎﻟﺐ ھﻤﻮﮔﻠﻮﺑﯿﻦ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ در ورزش ھﺎی ھﻮازی ﻧﻘﺶ آن ﺑﺮﺟﺴﺘﻪ ﻣﯽ ﮔﺮدد. ﻓﻘﺮ آھﻦ ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ ﮐﻢ ﺧﻮﻧﯽ ﻣﯽﮔﺮدد و ﺧﻮد را ﺑﺎ ﺧﺴﺘﮕﯽ زود رس و اﻓﺖ ﮐﺎراﯾﯽ ورزﺷﯽ، ﺗﻨﮕﯽ ﻧﻔﺲ و ﺗﭙﺶ ﻗﻠﺐ ﻧﺸﺎن ﻣﯽ دھﺪ.
ﻣﻘﺪار آھﻦ ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز: ﺟﺪول زﯾﺮ ﻣﻘﺪار آھﻦ ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز را در ﺳﻨﯿﻦ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻧﺸﺎن ﻣﯽ دھﺪ. ﻧﯿﺎز زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر ﺑﻪ آھﻦ ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ ﻣﻮرد ﻧﻈﺮ در ھﺮ
ﺳﻦ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ
ﻣﯾزان روزاﻧه ﮐﻠﺳﯾم ﻣورد ﻧﯾﺎز ﺑرﺣﺳب ﻣﯾﻠﯽ ﮔرم

دﺧﺘﺮان 9-13 ﺳﺎﻟﻪ 1000 -1300 ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮم
دﺧﺘﺮان 9-13 ﺳﺎﻟﻪ
دﺧﺘﺮان 14- 18 ﺳﺎﻟﻪ
زﻧﺎن 19-50 ﺳﺎﻟﻪ
زﻧﺎن ﭘﺲ از ﯾﺎﺋﺴﮕﯽ
زﻧﺎن ﺣﺎﻣﻠﻪ ﯾﺎ ﺷﯿﺮده
زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر ﺑﺎ اﺧﺘﻼل ﺳﯿﮑﻞ ﻣﺎھﯿﺎﻧﻪ
1000 -1300 ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮم
1300 ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮم
1000 ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮم
1300 ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮم
1000 ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮم
1000 -1500 ﻣﯿﻠﯽ ﮔﺮم

ﻣواد ﻏذاﯾﯽ زﯾر ﺗﻘرﯾﺑﺎ" ﻣﻌﺎدل 2 ﻣﯾﻠﯽ ﮔرم آھن دارﻧد:

50 ﮔﺮم ﮔﻮﺷﺖ ﻗﺮﻣﺰ ﺑﺪون ﭼﺮﺑﯽ
250 ﮔﺮم ﺟﻮﺟﻪ ﮐﺒﺎب
20 ﮔﺮم ﺟﮕﺮ
1/2 ﻓﻨﺠﺎن اﺳﻔﻨﺎج
ﻣﻧﺎﺑﻊ ﻏذاﯾﯽ آھن و ﺟذب آن:

آھﻦ رژﯾﻢ ﻏﺬاﯾﯽ ﺑﻪ دو ﺻﻮرت آھﻦ ھﻢ و آھﻦ ﻏﯿﺮ ھﻢ وﺟﻮد دارد ﮐﻪ ﺟﺬب آھﻦ ھﻢ ﺳﺎده ﺗﺮ و ﺑﮫﺘﺮ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ.
٭ ﻣﻧﺎﺑﻊ ﻏذاﯾﯽ آھن ھم: ﻋﺒﺎرﺗﻨﺪ از ﮔﻮﺷﺖ ﻗﺮﻣﺰ، ﻏﺬاھﺎی درﯾﺎﯾﯽ، ﺟﮕﺮ و ﮐﻠﯿﻪ
٭ ﻣﻧﺎﺑﻊ ﻏذاﯾﯽ آھن ﻏﯾر ھم: ﻋﺒﺎرﺗﻨﺪ از ﺣﺒﻮﺑﺎت ﮐﺎﻣﻞ و ھﻤﺮاه ﺳﺒﻮس، ﺑﺮﻧﺞ، ﻧﺎن، ﺳﺒﺰﯾﺠﺎت رﻧﮓ روﺷﻦ و ﺗﺎزه و ﺧﺸﮑﺒﺎر
وﯾﺘﺎﻣﯿﻦ C ﺟﺬب آھﻦ را اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ دھﺪ و ﺑﺮﻋﮑﺲ ﭼﺎی، ﻗﮫﻮه، ﻧﻮﺷﺎﺑﻪ، ﮐﺎﻓﺌﯿﻦ و ﻓﯿﺒﺮ ﻏﺬاﯾﯽ زﯾﺎد ﺟﺬب آﻧﺮا ﮐﺎھﺶ ﻣﯽ دھﻨﺪ.
 

ﮐﻢ ﺧﻮﻧﯽ ﻓﻘﺮ آھﻦ در زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر:
ﺧﺎﻧﻢ ھﺎ ﺑﻪ ﺻﻮرت ﻣﻌﻤﻮل ﺑﻪ ﺧﺎطﺮ وﺟﻮد ﺳﯿﮑﻞ ھﺎی ﻣﺎھﯿﺎﻧﻪ ﻣﺴﺘﻌﺪ ﺑﻪ ﮐﻢ ﺧﻮﻧﯽ ھﺴﺘﻨﺪ. از ﺳﻮﯾﯽ زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر ﺑﻪ ﺧﺎطﺮ اﻓﺰاﯾﺶ ﺗﺨﺮﯾﺐ ﮔﻠﺒﻮلھﺎی ﻗﺮﻣﺰ در ﮐﻒ ﭘﺎ در اﺛﺮ ﺑﺮﺧﻮرد ﺿﺮﺑﻪ ﺑﻪ زﻣﯿﻦ و اﻓﺰاﯾﺶ دﻓﻊ آھﻦ از طﺮﯾﻖ ﺗﻌﺮﯾﻖ، ﻣﺪﻓﻮع و ادرار ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻣﺴﺘﻌﺪ ﺑﻪ ﮐﻢ ﺧﻮﻧﯽ ھﺴﺘﻨﺪ. درﻣﺎن اﯾﻦﮐﻢ ﺧﻮﻧﯽ ﺗﻮﺳﻂ رژﯾﻢ ﭘﺮ آھﻦ و ﻣﮑﻤﻞ ھﺎی ﺣﺎوی آھﻦ ﻣﺜﻞ ﻓﺮو ﺳﻮﻟﻔﺎت ﺻﻮرت ﻣﯽ ﮔﯿﺮد. زﻧﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﺑﻪ ورزش ھﺎی ﺳﻨﮕﯿﻦ و اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ ﻣﯽﭘﺮدازﻧﺪ ﻻزم اﺳﺖ 3-4 ﺑﺎر در ﺳﺎل ﺳﻄﺢ آھﻦ ﺧﻮن را اﻧﺪازه ﮔﯿﺮی ﻧﻤﺎﯾﻨﺪ.

ﻻزم اﺳﺖ زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر رژﯾﻢ ﻏﺬاﯾﯽ ﺳﺎﻟﻢ را ﺑﺮ اﺳﺎس ھﺮم ﺗﻐﺬﯾﻪ رﻋﺎﯾﺖ ﮐﻨﻨﺪ.
ﻻزم اﺳﺖ زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر ﻣﺼﺮف ﮐﺮﺑﻮھﯿﺪرات ھﺎ ( ﻗﻨﺪھﺎ ) را ﺑﺮای ﺗﺎﻣﯿﻦ اﻧﺮژی ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز ورزﺷﯽ اﻓﺰاﯾﺶ دھﻨﺪ. ﺛﺎﺑﺖ ﻧﺸﺪه اﺳﺖ ﮐﻪ ﻣﺼﺮف وﯾﺘﺎﻣﯿﻦھﺎ ﯾﺎ ﻣﻮاد ﻣﻌﺪﻧﯽ ﺧﺎﺻﯽ ﮐﺎراﯾﯽ ورزﺷﯽ زﻧﺎن را اﻓﺰاﯾﺶ دھﺪ، اﻣﺎ ﻣﺼﺮف ﮐﺮﺑﻮ ھﯿﺪرات ھﺎ اﯾﻦ ﮐﺎراﯾﯽ را اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ دھﺪ.
ﻻزم اﺳﺖ زﻧﺎن ورزﺷﮑﺎر ﻏﺬاھﺎی ﺣﺎوی ﮐﻠﺴﯿﻢ و آھﻦ ﻣﻨﺎﺳﺐ را ﻣﻮرد ﺗﻮﺟﻪ ﻗﺮار دھﻨﺪ و ﺑﯿﺸﺘﺮ اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﻨﺪ.